「え、また増えてる…」
毎朝、体重計に乗るのが怖くなっていませんか？数字に一喜一憂する日々、もう終わりにしませんか？
実は、見るべきは「体重」ではなく「体脂肪率」なんです。
見た目も健康も左右する本当の鍵は、体脂肪率にあります。
体脂肪率が下がると何が変わる？3つの嬉しいメリット
まずは、体脂肪率を下げることがなぜ大切なのか、具体的に見ていきましょう。
メリット1: 見た目がすっきり引き締まる
体重が変わらなくても、体脂肪率が下がれば筋肉とのバランスが変わります。服がゆったり着られるようになった、顔の輪郭がシャープになった、という変化が訪れます。
メリット2: 健康診断の数値が改善する
体脂肪、特に内臓脂肪が減ることは、健康面での大きなメリットがあります。血糖値や血圧、脂質の数値改善が期待でき、生活習慣病のリスクを下げることにつながります。
メリット3: 毎日の体調が軽快になる
余分な脂肪が減ることで、体を動かすのが楽になります。階段の上り下りが楽になった、疲れにくくなったと感じる方も多いです。日常のエネルギー消費も上がり、良い循環が生まれます。
今日から始められる！体脂肪率を下げる食事の3原則
体脂肪を減らすカギは、実は8割が食事にあると言われます。厳しい食事制限ではなく、賢い「置き換え」と「選び方」を覚えましょう。
原則1: タンパク質を意識して摂る
筋肉の材料となるタンパク質をしっかり摂ることは、代謝を保つために必須です。毎食、手のひらサイズのタンパク質源（鶏むね肉、魚、卵、大豆製品など）を加えましょう。
原則2: 糖質は質と量を選ぶ
糖質を完全に抜く必要はありません。白米やパン、麺類よりも、玄米や全粒粉パン、サツマイモなど、食物繊維が豊富で血糖値の上がりにくいものを選びましょう。また、食べる順番を「野菜→タンパク質→糖質」に変えるだけでも効果的です。
原則3: 良質な脂質を味方につける
脂質は敵ではありません。オリーブオイル、アマニ油、ナッツ類、青魚に含まれる脂質は、むしろ健康と代謝のサポートに役立ちます。揚げ物やスナック菓子などの「悪い脂質」を減らし、「良い脂質」に置き換える意識を持ちましょう。
「でも、お腹が空いてしまう…」という方は、間食にギリシャヨーグルトや茹で卵、ナッツ（一握りまで）を。空腹を我慢しすぎる食事は、かえってリバウンドの原因になります。
食事だけじゃない！体脂肪を燃やす生活習慣
食事と並行して、生活に取り入れたい習慣をご紹介します。特別なことではなく、毎日の少しの積み重ねが大きな差を生みます。
習慣1: とにかく歩く、立つ時間を増やす
「運動しなきゃ」と身構えなくて大丈夫。まずは日常生活の「NEAT（非運動性活動熱産生）」を増やすことから。エレベーターではなく階段を使う、一駅分歩く、テレビを見ながらストレッチする、デスクワーク中は30分に1回は立つ。これらの小さな動きの積み重ねが、実は大きなカロリー消費につながります。
習慣2: 質の高い睡眠を心がける
睡眠不足は、食欲を増進するホルモン「グレリン」を増やし、満腹ホルモン「レプチン」を減らすことが分かっています。つまり、寝不足は自然と食べすぎを招き、体脂肪を増やす原因に。毎日7時間前後の睡眠を目標に、寝る1時間前はスマホを見ないなど、睡眠環境を整えましょう。
習慣3: ストレスをため込まない
ストレスがかかると分泌される「コルチゾール」というホルモンは、体脂肪を蓄積しやすくします。趣味に没頭する時間、ゆっくり入浴する時間、深呼吸をする習慣など、自分なりのストレス発散法を見つけておくことが、実はダイエットの近道です。
陥りがちな落とし穴！体脂肪率が下がらないNG習慣
一生懸命やっているつもりなのに、なかなか結果が出ない…。そんなときは、以下のような習慣に陥っていないかチェックしてみてください。
- 「〇〇だけダイエット」の極端な食事: 単一食品に偏ると栄養が偏り、代謝が落ち、リバウンドの確率が高まります。
- 水分摂取が少ない: 水分不足は代謝を低下させ、老廃物の排出も滞らせます。常温の水や白湯をこまめに摂りましょう。
- 食事の回数を極端に減らす: 1日1食などで長時間空腹が続くと、体は「飢餓状態」と判断し、次の食事で脂肪を溜め込もうとします。
- 体重計しか見ていない: 体重が減っても、それが筋肉か脂肪かは分かりません。体組成計で体脂肪率の推移を確認することが大切です。
焦らず続けることが成功の秘訣
体脂肪率の変化は、体重の変化よりもゆっくりです。1週間、2週間で劇的に変わるものではありません。1ヶ月、2ヶ月というスパンで、緩やかな下降トレンドを目指しましょう。
「今日は食べ過ぎた」と思ったら、次の日で調整すればいいんです。完璧を目指すと続きません。8割の日を意識して過ごせれば、それは立派な成功です。
自分の体と向き合い、賢く食べ、心地よく動く。その積み重ねが、確実にあなたの体を変えていきます。
まずは体重計より体組成計！体脂肪率を下げる旅の始め方
さあ、これまでのお話を踏まえて、今日から何を始めますか？
まずは、体組成計を用意するか、ジムなどで自分の体脂肪率を測ってみることからスタートしましょう。そして、できることから1つずつ。
- 夕食のご飯を玄米に変えてみる。
- 間食をポテチからギリシャヨーグルトに変えてみる。
- 帰り道を一駅分歩いてみる。
この記事が、あなたがもう体重計に振り回されないで、本当に大切な「体脂肪率」と向き合い、健やかで引き締まった体を手に入れるための一歩となれば嬉しいです。
焦らず、ゆっくり、あなたのペースで続けてみてください。必ず、変化は訪れます。
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